秋天登高，自古使然。在這個美麗的季節，最開心的事是約三五好友去爬山。不要復雜昂貴的裝備，不要專業的登山理論，也不要事先艱苦訓練，只要你邁開征服高度的雙腿，就可以出發了！     

    秋日爬山好處多

    爬山屬于有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，幫助體內的有害物排出；在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。堅持下肢承受力的運動，有助于改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏松，有利于刺激骨細胞的生長。

    在爬山的攀登動作中，你的臀大肌和股四頭肌(即大腿前側肌肉)將得到有效鍛煉。爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。這點很多經常健身的人都明白，在跑步機上也可以設置坡度，相當于爬坡，這種運動非常有助于腰、腹部的鍛煉，尤其有助于塑造曲線優美而飽滿的翹臀。

    科學爬山不能忘

    1.爬山前熱身在做熱身運動時特別要注意下肢肌肉和關節的活動，你可以先在原地慢跑幾分鐘，然后做有針對性的伸展練習。

    經過休息和適當調整，讓心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就能夠適應了。登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，防止關節受傷。

    2.姿勢要正確專家認為，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳后跟著地是不科學的爬山姿勢。還有，上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險。這就是所謂的“上山容易下山難”。建議下山前要稍事休息，以作調整，讓這部分肌肉得以恢復。另外，下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住“車”，挫傷關節或拉傷肌肉。如果坡度比較陡，可以沿“Z”字形路線，以降低坡度。

    3.多久爬一次對于沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才能恢復體力。普遍的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。

    運動訓練學中有一個概念叫“超量恢復”，是說人體機能若要得到提高，必須經過略加負荷的鍛煉。

    如果你沒有條件每周登山，至少每隔兩三天都要進行其他的有氧運動。比如健身房中的臺階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部。最簡單的是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外輕松。

    4.何為最佳時下午5時，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被充分預熱，活動能力最強。此時是做有氧鍛煉的最佳時間。

    5.也許不適合你爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故并不適合爬山，比如：

    ●腿部有疾病的人。

    ●冠心病患者。

    ●癲癇病患者。

    ●眩暈癥。

    ●其他如內臟下垂、高血壓、肺氣腫病，以及處于生理周期的女性一般不宜爬山。